Procrastinação

Procrastinação

O porquê de você procrastinar (Não tem nada a ver com autocontrole)
Se procrastinação não é sobre preguiça, então é sobre o que?
Por Charlotte Lieberman

Se você já adiou uma tarefa importante, digamos, colocar em ordem alfabética sua gaveta de temperos, você sabe que não seria justo se descrever como preguiçoso.

Afinal de contas, colocar em ordem alfabética exige foco e esforço – e ei, talvez você tenha se esforçado para limpar cada garrafa antes de colocá-las de volta. E isso não é como sair como amigos ou assistir Netflix. Você está limpando – algo que seus pais estariam orgulhosos! Isso não é preguiça ou mal gerenciamento do tempo. Isso é procrastinação.

Se procrastinação não é sobre preguiça, então é sobre o que?

Etimologicamente, “procrastinação” é derivado do verbo em Latim procastinare – adiar para amanhã. Porém é mais que só adiar voluntariamente. Procrastinar é também derivado da palavra em grego arcaico akrasia – fazer algo contra nossa vontade.

“É uma auto mutilação,” disse o Dr. Piers Steel, professor de psicologia motivacional na Universidade de Calgary ,e autor de “ The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done.”

O autoconhecimento é uma parte fundamental do motivo pelo qual a procrastinação nos faz sentir tão podres. Quando procrastinamos, não estamos apenas cientes de que estamos evitando a tarefa em questão, mas também de que isso provavelmente é uma má ideia. E, no entanto, fazemos isso de qualquer jeito.

É por isso que dizemos que a procrastinação é essencialmente irracional,” disse o Dra. Fuschia Sirois, professora de psicologia na Universidade de Sheffield. “Não faz sentido fazer algo que você sabe que terá consequências negativas.”

Ela complementa: “As pessoas se envolvem nesse ciclo irracional de procrastinação crônica por causa da incapacidade de gerenciar o mau humor em torno de uma tarefa”.

Espera. Nós procrastinamos por causa do mau humor?

Em resumo: sim.

A procrastinação não é exclusivamente uma falha de caráter ou uma maldição misteriosa em sua capacidade de gerenciar o tempo, contudo, é uma maneira de lidar com emoções desafiadoras e mau humor induzidos por certas tarefas – tédio, ansiedade, insegurança, frustração, ressentimento, dúvida entre outros.

A procrastinação é um problema de regulação emocional, não um problema de gerenciamento de tempo,” disse o Dr. Tim Pychyl, professor de psicologia e membro do Procrastination Research Group da Universidade de Carleton em Ottawa.

Em um estudo de 2013, Dr. Pychyl e Dra. Sirois descobriram que a procrastinação pode ser entendida como “a primazia do reparo do humor a curto prazo … sobre a busca de ações pretendidas a longo prazo.” Simplificando, a procrastinação é estar mais focado na “urgência imediata de gerenciar o mau humor” do que continuar com a tarefa, disse Sirois.

A natureza particular de nossa aversão depende da tarefa ou situação dada. Pode ser devido a algo inerentemente desagradável da tarefa em si – ter que limpar um banheiro sujo ou organizar uma planilha longa e chata para seu chefe. Mas também pode ser resultado de sentimentos mais profundos relacionados à tarefa, tais como dúvida, baixa autoestima, ansiedade ou insegurança. Olhando para um documento em branco, você pode estar pensando, não sou inteligente o suficiente para escrever isso. Mesmo se eu for, o que as pessoas vão pensar disso? Escrever é tão difícil. E se eu fizer um mau trabalho? 

Tudo isso pode nos levar a pensar que deixar o documento de lado e limpar aquela gaveta de temperos é uma boa ideia. 

Contudo, é claro, isso só aumenta as associações negativas que temos com a tarefa, e esses sentimentos ainda estarão lá sempre que voltarmos a ela, juntamente com o aumento do estresse e da ansiedade, sentimentos de baixa autoestima e auto culpa. Na verdade, há todo um corpo de pesquisa dedicado aos pensamentos reflexivos e de auto culpa que muitos de nós tendemos a ter na sequência da procrastinação, que são conhecidos como “cognições procrastinativas”. Os pensamentos que temos sobre a procrastinação geralmente aumentam nossa angústia e estresse, o que contribui para uma maior procrastinação, disse Dra. Sirois.

Mas o alívio momentâneo que sentimos ao procrastinar é, na verdade, o que torna o ciclo especialmente vicioso. No presente imediato, adiar uma tarefa proporciona alívio – “você foi recompensado por procrastinar”, falou Dra Sirois. E sabemos pelo básico do behaviorismo que quando somos recompensados por algo, tendemos a fazê-lo novamente. É exatamente por isso que a procrastinação tende a não ser um comportamento pontual, mas um ciclo, que facilmente se torna um hábito crônico.

Com o tempo, a procrastinação crônica não tem apenas custos de produtividade, mas também efeitos destrutivos mensuráveis em nossa saúde mental e física, incluindo estresse crônico, sofrimento psicológico geral e baixa satisfação com a vida, sintomas de depressão e ansiedade, maus hábitos de saúde, doenças crônicas e até hipertensão e doença cardiovascular.

Mas eu pensei que nós procrastinamos para nos sentirmos melhor?

 Se parece irônico que procrastinemos para evitar sentimentos negativos, mas acabamos nos sentindo ainda piores, porque é. E mais uma vez, temos a evolução para agradecer.

A procrastinação é um exemplo perfeito do viés atual, nossa tendência inata de priorizar as necessidades de curto prazo em detrimento das de longo prazo.

Nós realmente não fomos projetados para pensar no futuro, porque precisávamos nos concentrar em nos sustentar aqui e agora,” disse o psicólogo Dr. Hal Hershfield, professor de marketing da U.C.L.A. Escola Anderson de Administração.

A pesquisa do Dr. Hershfield mostrou que, em um nível neural, percebemos nossos “eus futuros” mais como estranhos do que como partes de nós mesmos. Quando procrastinamos, partes de nossos cérebros realmente pensam que as tarefas que estamos adiando – e os sentimentos negativos que nos esperam do outro lado – são problema de outra pessoa.

Para piorar as coisas, somos ainda menos capazes de tomar decisões ponderadas e orientadas sobre o futuro em meio ao estresse. Quando nos deparamos com uma tarefa que nos faz sentir ansiosos ou inseguros, a amígdala – a parte “detectora de ameaças” do cérebro – percebe essa tarefa como uma ameaça genuína, neste caso à nossa autoestima ou bem-estar. Mesmo que reconheçamos intelectualmente que adiar a tarefa criará mais estresse para nós mesmos no futuro, nossos cérebros ainda estão programados para se preocupar mais em remover a ameaça no presente. Os pesquisadores chamam isso de “sequestro da amígdala”.

OK. Como chegamos à causa raiz da procrastinação?

Devemos perceber que, em sua essência, a procrastinação tem a ver com emoções, não com produtividade. A solução não envolve baixar um aplicativo de gerenciamento de tempo ou aprender novas estratégias de autocontrole. Tem a ver com gerenciar nossas emoções de uma nova maneira.

Nossos cérebros estão sempre procurando por recompensas relativas. Se temos um hábito em torno da procrastinação, mas não encontramos uma recompensa melhor, nosso cérebro vai continuar fazendo isso repetidamente até darmos algo melhor para fazer”, disse o psiquiatra e neurocientista Dr. Judson Brewer, Diretor de Pesquisa e Inovação no Centro de Mindfulness da universidade de Brown.

Para reconectar qualquer hábito, temos que dar aos nossos cérebros o que o Dr. Brewer chamou de “Oferta Maior e Melhor” ou “O.M.M.”

No caso da procrastinação, temos que encontrar uma recompensa melhor do que evitar – uma que possa aliviar nossos sentimentos desafiadores no momento presente, sem causar danos ao nosso eu futuro. A dificuldade em quebrar o vício da procrastinação, em particular, é que existe um número infinito de ações substitutas em potencial que ainda seriam formas de procrastinação, disse o Dr. Brewer. É por isso que a solução deve, portanto, ser interna e não depender de nada além de nós mesmos.

Uma opção é perdoar a si mesmo nos momentos em que você procrastina. Em um estudo de 2010, os pesquisadores descobriram que os alunos que conseguiram se perdoar por procrastinar ao estudar para um primeiro teste, acabaram procrastinando menos ao estudar para o próximo. Eles concluíram que o auto perdão apoiava a produtividade, permitindo que “o indivíduo superasse seu comportamento desadaptativo e se concentrasse no próximo teste sem a carga dos atos passados”.

Outra tática é a prática relacionada a autocompaixão, que é tratar a nós mesmos com bondade e compreensão diante de nossos erros e fracassos. Em um estudo de 2012, examinando a relação entre estresse, autocompaixão e procrastinação, Dra. Sirois descobriu que os procrastinadores tendem a ter alto estresse e baixa autocompaixão, sugerindo que a autocompaixão fornece “um amortecedor contra reações negativas a eventos de autorreferência.

De fato, vários estudos mostram que a autocompaixão estimula a motivação e o crescimento pessoal. Não só diminui o sofrimento psicológico, que agora sabemos ser o principal culpado pela procrastinação, mas também aumenta ativamente a motivação, aumenta os sentimentos de autoestima e promove emoções positivas como otimismo, bom senso, curiosidade e iniciativa própria. O melhor de tudo é que a autocompaixão não requer nada externo – apenas um compromisso de enfrentar seus desafios com maior aceitação e bondade, em vez de pensar demais e manter o sentimento de arrependimento.

Pode ser mais fácil falar do que fazer, mas tente reformular a tarefa considerando um aspecto positivo dela. Talvez você se lembre de uma vez em que fez algo semelhante e acabou tudo bem. Ou talvez você pense no resultado benéfico de concluir a tarefa. O que seu chefe ou parceiro pode dizer quando você mostra seu trabalho finalizado? Como você vai se sentir sobre si mesmo?

Quais são algumas outras maneiras mais saudáveis de gerenciar os sentimentos que normalmente desencadeiam a procrastinação? 

Cultive a curiosidade: se você está se sentindo tentado a procrastinar, traga sua atenção para as sensações que surgem em sua mente e corpo. Que sentimentos estão provocando sua tentação? Onde você os sente em seu corpo? O que eles te lembram? O que acontece com o pensamento de procrastinar enquanto você o observa? Se intensifica? Dissipa? Causa o surgimento de outras emoções? Como as sensações em seu corpo estão mudando à medida que você continua a repousar sua consciência nelas?

Considere a próxima ação: isso é diferente do conselho antigo de dividir uma tarefa que você está tentado a evitar em pedaços pequenos. De acordo com o Dr. Pychyl, focar apenas na “próxima ação” ajuda a acalmar nossos nervos e permite o que Dr. Pychyl chamou de “uma camada de autoengano”. No início de uma determinada tarefa, você pode considerar a próxima ação como uma mera possibilidade, como se fosse um método de atuação: “Qual é a próxima ação que eu faria se fosse fazer isso, mesmo que eu não esteja fazendo?” Talvez você abrisse seu e-mail. Ou talvez você coloque a data no topo do seu documento. Não espere estar com vontade de fazer uma determinada tarefa. “A motivação segue a ação. Comece e você verá que sua motivação segue”, disse Pychyl.

Torne suas tentações mais inconvenientes: ainda é mais fácil mudar nossas circunstâncias do que nós mesmos, disse Gretchen Rubin, autora de “Better Than Before: What I Learned About Making and Breaking Habits”. De acordo com a Sra. Rubin, podemos pegar o que sabemos sobre procrastinação e “usar isso a nosso favor”, colocando obstáculos entre nós e nossas tentações para induzir um certo grau de frustração ou ansiedade. Se você verificar compulsivamente as mídias sociais, exclua esses aplicativos do seu telefone ou “dê a si mesmo uma senha realmente complicada com não apenas cinco dígitos, mas 12”, disse Rubin. Ao fazer isso, você está adicionando atrito ao ciclo de procrastinação e tornando o valor da recompensa de sua tentação menos imediato.

Do outro lado da moeda, a Sra. Rubin também sugeriu que façamos as coisas que queremos fazer o mais fácil possível para nós mesmos. Se você quer ir à academia antes do trabalho, mas não é uma pessoa matinal, durma com suas roupas de ginástica. “Tente remover todos os obstáculos”, disse Rubin.

Ainda assim, a procrastinação é profundamente existencial, pois levanta questões sobre a ação individual e como queremos gastar nosso tempo, em oposição a como realmente fazemos. Mas também é um lembrete de nossa semelhança – todos somos vulneráveis a sentimentos dolorosos, e a maioria de nós apenas quer ser feliz com as escolhas que fazemos.

Agora vá terminar de colocar em ordem alfabética aquela gaveta de temperos antes que ela se torne seu próximo albatroz da procrastinação**

*Não existe o livro traduzido para o português

** Referência: (Esse é o seu albatroz. Como você lida com seu albatroz, e se você pode ensiná-lo a cantar como um canário, ou voar como uma águia. É com você.)

Tradução : https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html

Tradutor: Marcos Grillo

As imagens são autorais do @jardim_consciente

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