Procrastinação na hora de dormir
Você se lembra da infância, quando queria passar a noite toda brincando ou assistindo desenho? Naquela época, a gente tinha um adulto para nos colocar na cama, sempre dando limites para a hora de dormir. É engraçado pensar nisso, mas a procrastinação antes de dormir começou bem lá atrás.
Mesmo como adultos, esse hábito pode ter continuado, na verdade, ele pode ter até aumentado. Uma parte do cérebro argumenta que você deveria estar dormindo e a outra suspira “só mais um episódio dessa série”, isso te soa familiar?
Você já se perguntou por que temos esse hábito? Por que será que a gente continua enrolando para dormir, principalmente, até a madrugada quando sabemos da importância de dormir bem?
Em uma enquete [1] feita com estudantes do ensino médio, 31% deles disseram que, frequentemente, vão dormir mais tarde do que pretendem; surpreendentemente, 20.3% deles reportaram que sempre acabam dormindo mais tarde do que o planejado.
Curiosamente, a maior parte dessa procrastinação ocorre já na cama. A enquete mostrou que os culpados são os dispositivos que compartilham a nossa cama também. Ver vídeos no Youtube, checar redes sociais, maratonar séries ou filmes, se entreter em joguinhos, ficar ouvindo música – tudo isso ao invés de já estar dormindo.
Só que isso não é um fenômeno só entre os adolescentes, um estudo prévio [2] mostrou um número assustador de 53.1% de jovens adultos que procrastinam na hora de dormir. Esse hábito impacta uma parte considerável da população.
A procrastinação na hora de dormir não é uma questão simples. Ela é um problema muito difundido entre nós que precisa de atenção e de soluções que vamos abordar neste artigo. Vamos desvendar o mistério por trás dessa tendência esquisita e encontrar maneiras práticas de quebrar esse hábito. Tenha esperança, pois vamos ajudá-la(o) a recuperar o seu horário de dormir.
O que é a procrastinação para dormir?
O que é exatamente a procrastinação para dormir? Segundo os pesquisadores Kroese [3] A procrastinação na hora de dormir é definida como “o hábito de desnecessariamente atrasar para ir pra cama de forma voluntária, mesmo sabendo que a pessoa ficará fisicamente pior depois”. Em outras palavras, é quando você escolhe ficar acordada(o) até mais tarde do que o necessário, mesmo sabendo que isso vai te fazer mal no dia seguinte; você sabe perfeitamente que o alarme vai tocar tal hora, que vai encarar um dia cheio pela frente, mas enrola para dormir mesmo assim.
Só que não é só sobre ir para a cama tarde, tem sempre um porquê por trás disso. A palavra-chave é o “desnecessariamente” – você não está trabalhando para atingir um prazo ou tomando conta de uma criança doente – simplesmente está ali porque escolheu estar mesmo sabendo que não é a melhor decisão pra sua saúde e seu bem-estar.
Então, não é sobre inevitáveis noites mal dormidas – a procrastinação na hora de dormir tem a ver com o poder de evitar que essas noites cheguem a esse ponto, evitar ficar nas redes sociais, assistir TV ou série, até mesmo ficar até tarde com amigos – esse tipo de procrastinação é aquele que te deixa grogue no dia seguinte, que rouba sua produtividade e o humor.
As causas da procrastinação na hora de dormir
É um mix de fatores ambientais, distrações digitais e de nossas próprias tendências psicológicas.
O mundo ao nosso redor
Nossos ambientes e estilos de vida, frequentemente, influenciam nossos padrões de sono. Fatores como exposição à luz e barulho à noite, turnos imprevisíveis de trabalho e nossas rotinas diárias podem contribuir para adiar nossa hora de dormir. [4]
Distrações digitais
Não podemos deixar de ignorar um dos grandes causadores; o smartphone que temos nas nossas mãos. Conforme o mundo digital cresce cada vez mais, o tempo de tela inevitavelmente também aumenta. [5]
Desde maratonar a Netflix até checar feeds de notícias e redes sociais, esses aparelhos servem como potentes distrações (celular, tablet, TV, computador, notebook, Kindle, etc). O aumento de tempo de tela pode substituir o sono, levando a pessoa a dormir mais tarde e ter menos duração de sono profundo. [6]
Stress e ansiedade
Acontece que a procrastinação para dormir não é só sobre luzes fortes e celulares vibrando. Nossa mente também exerce um papel nisso.
Quando ficamos estressadas e ansiosas, tendemos a procurar por atividades que nos oferecem gratificação instantânea, como mexer no celular, ou jogar joguinhos. Essas recompensas imediatas, frequentemente, parecem nos atrair mais do que dormir.
Essa tendência está ligada ao nosso autocontrole. Quando nossa autorregulação falha, ficamos mais suscetíveis a tentações como a TV ou a internet, ao invés de dormir bem – a gente sabe que precisa ir dormir, mas a tentação pelos aparelhos digitais é forte demais pra resistir. [7]
Emoções negativas
Às vezes, procrastinamos na hora de dormir como forma de escapismo ou evitação. [8] Quando estamos lidando com emoções negativas, é tentador afogá-las com uma distração, seja mexer no celular, assistir algo ou brincar até se sentir cansada demais para fazer qualquer coisa. [9]
Apesar de oferecer um escape temporário, ela pode piorar nosso sono e dificultar o dia seguinte.
Compreender o motivo por trás desse tipo de procrastinação não é para botar a culpa em nós ou em nossos ambientes, mas reconhecer o que está acontecendo para poder fazer mudanças e agir diferente.
Por que a procrastinação para dormir faz mal para você?
Por que será que esse assunto é sério? Não são só algumas noites mal dormidas e ficar algumas vezes grogue pela manhã. Não mesmo!
Ela pode impactar de forma significativa a nossa vida, afetando tudo desde a nossa eficiência no trabalho até a saúde física.
Atrapalha sua produtividade
Muitos estudos mostram que a falta de sono adequado leva à redução da eficiência de trabalho [10] . Resumindo, quanto menos a gente dorme, mais difícil fica para se concentrar, resolver problemas e trabalhar com eficiência.
A privação de sono nos impede de estar na nossa melhor versão para fazer nosso trabalho e nossas tarefas diárias.
Drena sua energia mental
Além de afetar a produtividade, também pode ser um baque para nossa saúde mental.
Dormir mal também pode drenar energia mental, aumentar o nível de stress, ansiedade e depressão.
Nossa mente precisa de descanso assim como o nosso corpo precisa; sem isso, as dificuldades começam a surgir.
Aumenta o risco de problemas sérios de saúde
Finalmente, talvez o mais sério de tudo isso é que a procrastinação na hora de dormir pode levar a riscos sérios de saúde.
Pesquisas mostraram relações entre falta de sono e uma variedade de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. [11]. Existe até um aumento de risco de morte.
Pode até parecer dramático, mas a verdade é que o sono é um dos aspectos mais fundamentais da nossa saúde; negligenciá-lo pode trazer sérias consequências.
A procrastinação na hora de dormir não é só um hábito bobo. É um problema que pode afetar o nosso trabalho e o nosso bem-estar. Uma vez que o reconhecemos, é possível fazer alguma coisa para mudar.
Agora vamos mostrar estratégias para lidar com essas questões e recuperar nosso direito de sono saudável.
Quebrando o ciclo: como vencer a procrastinação para dormir
- Estabeleça uma rotina consistente para dormir
Pense na sua época da infância. Muitas de nós tiveram rotinas para ir para a cama, inclusive um horário específico para dormir, uma contação de história ou uma canção de ninar. Como adultas, podemos nos beneficiar dessa mesma estratégia.
Ajuste um horário regular de sono e tente segui-lo. Prepare uma rotina pré-sono que te ajude a relaxar e a sinalizar o corpo de que está na hora de descansar. Ler um livro, tomar um banho quentinho, ou um alongamento leve.
Segue em inglês um guia criado para ajudar a construir uma rotina noturna: Night Routine Guide to Sleeping Better and Waking Up Productive
- Gerencie as distrações digitais
Nossos aparelhos digitais são uma faca de dois gumes. Eles entretêm, educam e conectam a gente, mas também nos distraem e nos mantém acordadas.
Tente implementar horários livres sem aparelhos digitais em casa, principalmente no quarto. Use aplicativos e ferramentas que limitem o tempo de tela ou altere seu celular para o modo noturno, para reduzir a exposição de luz azul aos olhos.
Aqui vão algumas dicas (em inglês) de como se desconectar do mundo digital: https://www.lifehack.org/578171/how-disconnect-from-the-digital-world
- Pratique técnicas de gerenciamento de stress e ansiedade
Quando o stress e a ansiedade nos deixam pilhada, é preciso endereçar isso rapidamente.
Exercícios de relaxamento como respiração profunda, ioga ou meditação podem ajudar a acalmar a nossa mente e nos preparar para dormir.
Outra técnica legal é a escrita, para fazer aquela limpeza no cérebro antes de ir pra cama. Escrever sobre suas preocupações, planos ou ideias pode clarear a mente e te ajudar a entrar no sono mais rápido.
- Busque suporte e responsabilização
Se a procrastinação para dormir está seriamente impactando a sua saúde, sua performance diária e se está difícil de quebrar esse hábito ruim, busque suporte.
Converse com a família, amigos, companheiro(a) sobre essa dificuldade. Considere juntar-se a um grupo de apoio ou procure uma ajuda profissional se necessário.
Considerações finais
Não leia esse artigo e continue sua vida. Reflita sobre seus hábitos. Identifique as causas da sua procrastinação na hora de dormir e comece a fazer mudanças.
Pode ser desde criar uma rotina noturna, desligar seus dispositivos, ou escrever antes de dormir; cada passo que você tomar vai te ajudar a melhorar o seu sono e o seu bem-estar.
Quebrar o ciclo da procrastinação não acontece do dia para noite, mas cada esforço que você fizer, cada vez que um hábito é formado, você dá um passo na direção certa. E a recompensa — uma mente mais clara, um corpo cheio de energia, uma vida mais produtiva e satisfatória. Vale à pena, né?
Tradução do artigo em inglês https://www.lifehack.org/949575/bedtime-procrastination
Referências